30 مگ

لاغر کردن باسن را از این سایت دریافت کنید.

کوچک کردن باسن با 16 روش فوق العاده

کوچک کردن باسن و خوش فرم کردن آن دغدغه ی تعداد زیادی از جوانان است.اگر میخواهید باسن خود را کوچک کنید و کاهش حجم باسن را داشته باشید ؛ با فیت باشیم همراه باش

زمان مطالعه : 15 دقیقه

کوچک کردن باسن و خوش فرم کردن آن دغدغه ی تعداد زیادی از جوانان است.اگر میخواهید کاهش سایز باسن را تجربه کنید و آن را خوش فرم سازید ؛اگر برای چربی سوزی باسنتان تلاش میکنید با فیت باشیم همراه باشید.در این مقاله روش های گوناگونی برای کوچک کردن باسن و خوش فرم کردن ان ارائه میدهیم.

وقتی نوبت به کاهش چربی و تقویت ماهیچه ها می رسد ، به ویژه در اطراف باسن ، ترکیب مناسب رژیم غذایی و ورزش می تواند موثر واقع شود.

با این حال ، از آنجا که نمی توانید چربی را در یک منطقه از بدن خود از طریق رژیم غذایی یا ورزش کاهش دهید ، تمرکز بر از دست دادن چربی کلی بدن بسیار مهم است.

هنگامی که شروع به کاهش وزن می کنید ، می توانید بر تمریناتی تمرکز کنید که می توانند به تقویت عضلات داخل و اطراف باسن و قسمت مرکزی بدن شما کمک کنند.

کوچک کردن باسن و داشتن چربی کمتر و عضلات پایین تنه قوی تر ، میتواند ظاهری لاغر و کشیده تر به باسن شما بدهد ؛ باسن گرد و خوش فرم مورد پسند بسیاری از افراد است. علاوه بر این ، داشتن ماهیچه های بیشتر و چربی کمتر به شما کمک می کند تا کالری را با سرعت بیشتری بسوزانید و کنترل وزن را آسان تر می کند.

ادامه مطلب را بخوانید تا با بهترین روش های کاهش سایز و تقویت عضلات باسن بیشتر آشنا شوید.

فهرست

10 حرکت ورزشی برای کوچک کردن باسن

در ادامه 10 حرکت کاربردی برای کاهش سایز باسن را مشاهده میکنید.

1-اسکوات پا برای کاهش سایز باسن

کوچک کردن باسن

اسکوات یک حرکت مهم است که بسیاری از ماهیچه های پایین بدن شما را هدف قرار می دهد. فقط با وزن بدن می توانید اسکوات انجام دهید.

پس از تسلط بر این تمرین ، می توانید با نگه داشتن یک دمبل در هر دست ، یا یک وزنه کتل بل با هر دو دست ، هنگام انجام حرکت اسکوات ، آن را چالش برانگیزتر کنید.

دستورالعمل انجام اسکوات:

پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.

برای اسکوات با وزن بدن ، می توانید بازوهای خود را برای تعادل در جلو قرار دهید.

بدن خود را درگیر کنید ، پشت خود را صاف نگه دارید ، ستون فقرات را ثابت کنید و خود را پایین بیاورید تا ران های شما با زمین موازی شوند.

در حالی که زانوهای شما بصورت عمودی موازی با انگشتان پا قرار گرفته ، نه فراتر از آن ، مکث کنید.

بازدم کنید و بلند شوید.

10 تا 15 تکرار را انجام دهید.

2-حرکت لانگ جانب برای کوچک کردن باسن

کوچک کردن باسن

لانگ جانبی که لانج جانبی نیز نامیده می شود ، نوعی از انواع  لانج است. تمرکز آن بیشتر روی ناحیه خارجی ران و باسن است.

پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. در حالی که بدن شماصاف است و سر رو به جلو است ، یک گام وسیع به سمت راست بردارید و به پایین بنشینید.

بدن خود را پایین بیاورید تا ران راست موازی زمین قرار گیرد.

مکث کنید. سپس با پای چپ فشار دهید و به مرکز بازگردید.

این حرکت را به صورت متناوب ، 12 تا 16 بار انجام دهید.

3-حرکت فایر هیدرانت برای کوچک کردن باسن

کاهش سایز باسن

تمرین فایر هیدرانت حرکتی است که ناحیه شکم و ران را هدف قرار می دهد. همچنین از عضلات اصلی شما برای ثبات استفاده می کند. اگر با زانو مشکل دارید ، ممکن است بخواهید برای این تمرین از تشک استفاده کنید.

روی دست ها و زانوها قرار بگیرید ، زانوها و پاها را به عرض لگن باز کرده و کف دست ها را روی زمین بگذارید.

نگاهتان کمی به جلو و پایین باشد.

قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کرده ، زانوی راست خود را از روی زمین بلند کرده و آن را به پهلو و بالا بچرخانید. زانو باید در تمام مدت خم بماند.

در بالا مکث کنید ، سپس پای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.

قبل از تکرار با پای چپ ، 10 تکرار را با پای راست انجام دهید.

4-حرکت وال سیت برای چربی سوزی باسن

کاهش سایز باسن

حرکت وال سیت ، همچنین به عنوان نشستن روی دیوار نیز شناخته می شوند ، برای کوچک کردن باسن ؛ ران و شکم بسیار مناسب است. وال سیت می تواند یک حرکت عالی برای تقویت قدرت اصلی ، استقامت عضلات شما و کاهش وزن باشد.

صاف بایستید و پشت خود را به دیوار فشار داده و پاها را چند اینچ از دیوار دور کنید.

از دیوار پایین بروید تا جایی که نشسته اید و پاها را در زاویه مناسب قرار داده اید و همسترینگ خود را موازی با زمین قرار دهید.

این موقعیت را برای 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید. همانطور که قدرت و تناسب اندام خود را تقویت می کنید ، سعی کنید حداکثر 1 دقیقه تمرین کنید.

به حالت اولیه بازگردید.

5-حرکت باند واک برای کاهش سایز باسن

چربی سوزی باسن با حرکت باند واک

تمرین باند واک از یک کش مقاومتی برای حفظ تنش روی باسن شما استفاده می کند در حالی که شما برای مقدار مشخصی از حرکت به صورت جانبی حرکت می کنید. این یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن باسن و تقویت عضلات شکم است.

یک کش تمرینی با مقاومت کافی برای به چالش کشیدن قسمت پایین بدن خود انتخاب کنید ، اما یک کش سبک به اندازه کافی برای انجام 10 تکرار در هر جهت است.

کش تمرین را دور مچ پای خود قرار دهید ، زانوها را کمی خم کنید و حالت خود را گسترده تر نمایید.

به پهلو راه بروید.

10 قدم در یک جهت بردارید ، سپس 10 قدم به نقطه شروع خود بازگردید.

2 تا 3 بار تکرار کنید.

6-استپ آپ با وزنه برای چربی سوزی باسن

کوچک کردن باسن

حرکت استپ آپ بر عضلات ساق پا ، باسن و ران شما تأثیر می گذارد. همچنین می تواند تعادل و ثبات شما را بهبود بخشد.

درحالی که پاها را به اندازه عرض لگن در مقابل نیمکت یا پله قد زانو قرار داده اید ، در هر دست خود با یک دمبل بایستید.

منبع مطلب : www.fitbashim.ir

16 تمرین ورزشی ساده برای کوچک کردن باسن در خانه

انجام ورزش برای کوچک کردن باسن و لاغری ران ها رسیدن به فرم دلخواه بدن را تسریع میکند. در این مقاله، حرکات ورزشی مناسب را به شما معرفی کرده ایم

الویت بسیاری از کسانی که به تناسب اندام فکر می‌کنند کوچک کردن باسن و ران است. به خصوص خانم‌ها که نگران ظاهر اندامشان در لباس‌ها هستند. اگر می‌خواهید باسنی خوش فرم و زیبا داشته باشید، باید چربی‌های جمع شده در آن ناحیه را با ورزش‌ باسن از بین ببرید. در این مقاله چند راه بسیار موثر برای شکل دادن، لاغر کردن باسن‌ و ورز‌ش برای لاغری ران را بررسی می‌کنیم.

فهرست مطالب (کلیک کنید)

قانونی برای لاغری موضعی

بدن انسان در طی چربی سوزی، آخرین چربی‌های تولید شده را از بین می‌برد. اگر شکم شما قبل از ران و باسن چاق شده باشد، برای لاغر کردن آن باید برنامه‌ای اصولی را آغاز کنید. با یک برنامه درست در مرحله اول ران و باسن و بعد از آن چربی‌های شکمی از بین خواهد رفت.

کوچک کردن باسن

برای ایجاد یک باسن سفت و شکل گرفته باید روی عضلات آن کار کنیم. با انجام اسکات‌های ساده و با بالا رفتن از چند پله نمی‌توانیم به عضلات باسن خود شکل بدهیم. برای رشد عضله باسن درست مثل عضلات دیگر باید با افزایش وزنه و شدت تمرینات استقامت خود را بالا ببرید.

یکی از بهترین تمرین‌ها برای افزایش استقامت و فرم‌‌دهی باسن حمل یک ساک سنگین حین پله‌نوردی به مدت نیم ساعت است. این حرکت به حدی روی عضلات این قسمت کار می‌کند که فردای آن حتماً پا درد خواهید داشت. اما بهترین و قدیمی‌ترین راه برای شکل دادن به عضلات باسن همان انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه در باشگاه است. برای چربی‌سوزی سریع باسن باید به موارد زیر دقت کنید:

۱- کوچک کردن باسن؛ کاهش وزن عمومی بدن

شکل اصلی باسن زمانی مشخص می‌شود که لایه چربی روی آن را آب کنید. نکته‌ای که باید مثل همیشه متذکر شویم این است که شما نمی‌توانید فقط چربی یک قسمت خاص از بدنتان را آب کنید. اگر می‌خواهید باسنی خوش فرم داشته باشید باید چربی همه بدنتان را از بین ببرید. برای آب کردن سریع چربی به سه چیز نیاز دارید:

رژیم غذایی مناسب تمرینات بدنسازی

تمرینات ایروبیک یا هوازی

برای کاهش وزن باید بیشتر از مقداری که کالری دریافت می‌کنید، بسوزانید. با بالا بردن متابولیسم بدن، خوردن غذاهای مناسب و انجام صحیح تمرینات هوازی می‌توانید مقدارکالری بیشتری بسوزانید.

۲- کوچک کردن باسن؛ تمرینات شدید کاردیو (هوازی)

تا به حال یک فوتبالیست یا دونده را دیده‌اید که باسن زشت و چاق داشته باشد؟ مطمئناً اینطور نیست. این دست از افراد آنقدر می‌دوند و تمرینات مخصوص انجام می‌دهند که دیگر چربی روی باسنشان نمی‌ماند. اگر شما هم می‌خواهید باسنتان را شکل دهید باید همین کار را انجام دهید.

بهترین نوع تمرین‌های هوازی مناسب برای شکل دهی باسن، تمرینات شدید است. دویدن روی کوه، حرکات لانگز، اسکات همراه با پرش و امثال آن به آب کردن چربی‌ها کمک می‌کنند. وقتی شیب سطح را افزایش می‌دهید یا ورزش هوازی می‌کنید، ناخودآگاه بیشتر از حد معمول خم می‌شوید؛ در نتیجه از عضلات باسنتان استفاده بیشتری می‌کنید.

۳- کوچک کردن باسن؛ تمرینات بدنسازی

تمرینات بدنسازی برای باسن خیلی سخت نیست اما ضروری است. تمرینات بدنسازی نه تنها به عضلات باسنتان فرم می‌دهد، بلکه متابولیسم بدن شما را هم بالا می‌برد و درنتیجه کالری و چربی بیشتری می‌سوزاند. با این کار در طول روز کالری کمتری جذب می‌کنید. همه اینها برای شکل دادن به عضله مورد نظرتان عالی است.

بهترین ورزش باسن

همانطور که گفتیم، افزودن استقامت به حرکات عادی بهترین ایده ممکن برای شکل دهی به ران و باسن است. در ادامه به چند تمرین بدنسازی عالی و مخصوص باسن اشاره می‌کنیم:

اسکات با هالتر یا دمبل: این حرکت آنچنان روی پایین تنه‌تان کار می‌کند که خیلی سریع نتیجه می‌گیرید.

لانگز با وزنه: اگر زانو درد دارید این حرکت را انجام ندهید. در غیر اینصورت حرکت بسیار خوبی برای شکل دادن به عضلات باسن است.

استِپ با وزنه: ابتدا با وزنه سبک شروع و کم کم آن را سنگین‌تر کنید.

دویدن روی کوه: این حرکت نیز یکی از تمرینات خوب و محبوب بین ورزشکاران است.

دستگاه پرس پا: این دستگاه بدنسازی اغلب کمتر توسط خانم‌ها در باشگاه استفاده می‌شود. با کمک این دستگاه و با استفاده از وزنه‌های سنگین می‌توانید خیلی خوب روی عضلات باسنتان کار کنید.

ورزش برای لاغری ران و کوچک کردن باسن

با انجام تمرینات زیر می‌توانید ران و باسن خود شکل بدهید.

۱- ورزش برای لاغری ران ؛ نیمه اسکوات

با  یک وزنه ۲ کیلویی در هر دست و بازوها کنار بدن و پاهای کنار هم بایستید. زانوها را خم کنید و به حالت نیمه اسکوات بمانید. بازو را به عقب بکشید، عضله سه سر را منقبض کنید. با پای راست به عقب خیز بردارید و زانوی چپ را با زاویه ۹۰ درجه نگهدارید. به حالت اول برگردید. پاها را عوض کنید و حرکت را دوباره انجام دهید. این یک دور بود . ۳ تا ۲ ست ۳۰ تایی انجام دهید .

۲- ورزش برای لاغری ران؛ تقویت باسن در چهار دست و پا

به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار گیرید . پای چپ را را صاف کرده و همچنان زانوی پای راست و دست‌ها روی زمین قرار دارند . عضلات باسن را منقض کرده و پای چپ را به سمت بالا ببرید. یک تا دو ثانیه در این پوزیشن توقف کنید. سپس پا را روی زمین بگذارید .این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید و مدت کوتاهی استراحت کنید و مجددا برای هر پا ۶ تا ۴ بار تکرار نمایید .

در حین بالا بردن پا بازدم و پایین آوردن دم انجام دهید . با پیشرفت تمرین مدت توقف پای را در بالا به ۵ ثانیه برسانید .برای راحتی بیشتر بهتر است روی یک پد تمرین کنید .در مراحل پیشرفته‌تر می‌توانید وزنه‌ای سبک به مچ پا ببندید . این حرکت به تقویت عضلات باسن، متناسب شدن، سفت شدن و آب کردن چربی‌های باسن  کمک می‌کند.

حرکات ورزشی برای کوچک کردن باسن

هر کدام از حرکات زیر را به مدت ۴۵ ثانیه تکرار و بین هر تمرین ۳۰ ثانیه استراحت کنید. کل چرخه ورزش را دو مرتبه تکرار کنید.

منبع مطلب : kermany.com