مقدمه
تغذیه سالم یکی از ارکان مهم در سبک زندگی صحیح و اصولی است. اگرچه توجه به خواب کافی، ورزش، دوری از محیط‌های تنش‌زا و … نیز تأثیر بسزایی در حفظ و تداوم سلامتی افراد ایفا می‌کنند. ولی به دلیل اهمیت والای تغذیه آن را بر دیگر اصول مقدم می‌دانند.
تحقیق درباره تغذیه سالم
خصوصیات یک تغذیه سالم چیست؟
تغذیه نه تنها جسم را تحت تأثیرات خود به سمتی خاص هدایت می‌کند، بلکه روح و روان آدمی را نیز تحت سلطه خود قرار می‌دهد، به اهمیت آن بیش‌ازپیش پی می‌بریم. هیچ‌کدام از ارگان‌های بدن از قلب، مغز و دستگاه عصبی گرفته تا کلیه، کبد و پوست و مو نمی‌توانند، بدون یک تغذیه سالم عملکرد ایده‌آل خود را ارائه دهند. بدین ترتیب برای آنکه بدانیم، تغذیه سالم چیست؟ باید بگوییم، این نوع تغذیه دارای مشخصات خاصی است که می‌تواند فرد را در برابر عوامل بیماری مصون نموده و توان دفاعی وی را در برابر تهاجم‌های محیطی افزایش دهد.
مشخصه های تغذیه سالم
- دارای تنوع بالا از مواد غذایی باشد
- متعادل بودن حجم کالری این تغذیه با نسبت فعالیت بدنی
- توانایی حفظ وزن نرمال با مصرف آن
- دارای حداقل چاشنی‌های مضر (قند، شکر، نمک) و جایگزینی با ادویه‌های سودمند
- وجود انواع نان و غلات سبوس‌دار
- بهره‌مندی از مقادیر ضروری لبنیات و فراورده‌های شیری
- دارای انواع گوشت‌های سفید کم‌چرب
- وجود درصدهای قابل قبولی از غلات و مغزها
- توجه به مقدار کافی آب و نوشیدنی‌های طبیعی
- گنجاندن انواع سبزی‌ها و میوه‌های تازه
مواد غذایی موجود در یک تغذیه سالم چیست؟
در این بخش به‌صورت اختصاصی‌تر به گروهای تغذیه موجود در یک رژیم غذایی سالم اشاره می‌کنیم. در سایه مصرف منظم و اصولی این خوراکی‌ها به حتم می‌توانید، ازفواید تغذیه سالم و مزایای فراوان آن برای بدنتان بهره‌مند شوید.
تحقیق درباره تغذیه سالم
- انواع پروتئین‌ها: گوشت مرغ، ماهی و میگو
- میوه‌ها: موز، آناناس، کیوی، طالبی، سیب، خیار و …
- سبزی‌ها: سیب‌زمینی، هویج، کرفس، کاهو، گوجه‌فرنگی و …
- غلات: نان سبوس‌دار، پاستا، جو دوسر و …
- چربی‌ها: روغن‌زیتون، روغن ماهی، کره بادام‌زمینی و …
- مغزها: بادام، پسته، فندق و …
تغذیه ناسالم چیست؟
تغذیه ناسالم نیز دارای مشخصات ویژه‌ای است که معرفی این ویژگی‌ها علاوه بر تفکیک آن از تغذیه سالم، شناخت ما را در مورد این تغذیه ارتقا می‌دهد. در ادامه به‌صورت فهرست‌وار به بیان ویژگی‌های شاخص یک تغذیه ناسالم می‌پردازیم.
- سرشار از کالری بالا
- ارزش غذایی بسیار پایین
- حاوی روغن فراوان به دلیل غوطه‌ور بودن در روغن در زمان طبخ
- طرز پخت فوری و تحت حرارت بالا
- حاوی مواد غذایی ناسالم یا غیربهداشتی
- حاوی قند و نمک فراوان
- نداشتن فیبر کافی و تجمع بلندمدت در معده
- حاوی پروتئینی در حد صفر
- دارای مواد افزودنی، نگه‌دارنده و ترکیبات غیرمجاز
- وجود قندهای تصفیه نشده فراوان
تغذیه متعادل چیست؟
تغذیه متعادل به رژیم غذایی گفته می‌شود که کلیه نیازهای فرد به مواد مغذی را در شرایط مختلف فیزیولوژیکی تأمین کند؛ یعنی رژیم غذایی حاوی مواد غذایی متنوع از تمامی گروه‌های غذایی باشد و به مقدار کافی هم خورده شود. انسان برای دستیابی به‌سلامت کامل به تمام گروه‌های غذایی نیاز دارد، غذاها به ۵ گروه اصلی تقسیم می‌شوند که گروه‌های غذایی توصیه‌شده عبارت‌اند از:
- گروه نان و غلات: شامل انواع نان و به‌خصوص نوع سبوس‌دار، نان‌های سنتی، برنج، انواع ماکارونی و رشته‌ها، غلات آماده خوردن و فرآورده‌های آن‌ها و به‌ویژه محصولات تهیه‌شده از دانه کامل غلات. این گروه دارای کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر غذایی (مواد غیرقابل‌هضم گیاهی) در انواع سبوس‌دار آن، برخی ویتامین‌های گروه B، آهن، پروتئین ناکامل و منیزیم هستند.
- گروه سبزی‌ها: شامل انواع سبزی‌های برگ سبز، انواع کلم، هویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، کاهو، قارچ، انواع کدو، فلفل و گوجه‌فرنگی است. مواد غذایی این گروه دارای انواع ویتامین‌های A و C، مواد معدنی مانند پتاسیم و مقدار زیادی فیبر غذایی و آب هست.
- گروه میوه‌ها: شامل انواع میوه و آب‌میوه تازه طبیعی، کمپوت میوه و میوه‌های خشک هست. مواد مغذی مهم این گروه شامل ویتامین C، پیش ساز ویتامین A، فیبر غذایی، مواد معدنی و آب است.
- گروه شیر و فرآورده‌های کم‌چرب آن: این گروه شامل شیر و فرآورده‌های آن مثل ماست، پنیر، کشک، دوغ هست که توصیه می‌شود از لبنیات کم‌چرب استفاده کنید. این گروه دارای مقادیر زیادی کلسیم، پروتئین باکیفیت بالا، فسفر، ویتامین B2 و سایر مواد مغذی هست.
- گروه گوشت و جانشین‌های آن: این گروه شامل انواع گوشت قرمز (مانند گوسفند، گوساله) و سفید مانند مرغ ماهی، پرندگان، تخم‌مرغ، انواع حبوبات (مانند نخود، لوبیا، عدس) و انواع مغز دانه‌ها (مانند بادام و فندق) است که دارای پروتئین، آهن، فسفر، ویتامین‌های B6، B12 و نیاسین، روی و منیزیم است.
تحقیق درباره تغذیه سالم
نکته!
- در هر وعده غذایی باید کوشید تا دست‌کم از سه گروه غذایی مختلف استفاده شود.
- برای میان وعده‌ها بهتر است از میوه و انواع مغز دانه‌ها نظیر گردو، پسته و بادام استفاده کرد.
توجه!
همان‌طور که دیده می‌شود چربی‌ها، روغن‌ها و انواع قندهای ساده و شیرینی‌ها در هیچ‌یک از گروه‌های اصلی غذایی جایگاهی ندارند زیرا با توجه به اینکه انرژی زیادی تولید می‌کنند، اما از آنجائی که مواد معدنی و ویتامین‌های کمی را به بدن می‌رسانند
توصیه
به یاد داشته باشیم تا حد امکان مصرف چربی‌ها، روغن‌ها، قندهای ساده و فرآورده‌های آن‌ها را در برنامه غذایی خود محدود کنیم. توصیه‌هایی برای داشتن رژیم غذایی سالمتنوع غذایی داشته باشید.بین غذای دریافتی و میزان فعالیت بدنی خود تعادل برقرار کنید.وزن خود را در محدوده طبیعی حفظ کنید.هرروز حدود ۵۰۰ گرم سبزی و میوه تازه در برنامه غذایی خود بگنجانید.مصرف قند و شکر و نمک را در برنامه غذایی خود محدود کنید.نان و غلات سبوس‌دار را جایگزین انواع سفید و تصفیه‌شده آن کنید.شیر و فرآورده‌های کم‌چرب آن را مصرف کنید.تا حد امکان از گوشت‌های کم‌چرب در برنامه غذایی خود استفاده کنید.از مغزها مانند بادام، پسته و فندق در حد تعادل به‌عنوان میان وعده استفاده کنید.روزانه به میزان کافی آب سالم و بهداشتی بنوشید.از مصرف نوشیدنی‌های صنعتی به‌ویژه نوشابه‌های شیرین و گازدار بپرهیزید. برای همه افراد جامعه با در نظر گرفتن تفاوت‌های فردی مانند سن، جنس، مراحل رشد، بلوغ، دوران بارداری و شیردهی که با تغییرات فیزیولوژیک همراه هست باید یک رژیم غذایی متناسب در نظر گرفته شود؛ زیرا امروزه با پیشرفت علم دانشمندان و محققان علوم بالینی به این نتیجه رسیده‌اند که بین برنامه غذایی و بیماری‌های غیر واگیر مانند بیماری‌های قلبی- عروقی، انواع سرطان‌ها و دیابت نوع ۲ که موجب ناتوانی و مرگ زودرس می‌شود، ارتباط تنگاتنگی وجود دارد و بدین‌جهت طراحی یک رژیم غذایی مناسب که به کاهش خطر بروز این بیماری هاکمک کند، ضروری است.
خلاصه
یکی از اساسی ترین مواردی که به سلامت جسم و نیز رشد بدن کمک می کند، تغذیه سالم و صحیح است. نقش تغذیه در سلامتی و رشد بدن رشد و سلامت بدن با تغذیه سالم ارتباط مستقیم دارد. تغذیه نه‌تنها بر رشد جسمی و ظاهر انسان تأثیر می‌گذارد، بلکه بر نحوه احساس و برداشت ما از محیط، خلق‌وخو و رفتار ما نیز مؤثر است. اهمیت وجود برخی مواد مغذی برای بدن به‌ویژه ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین‌ها، آن اندازه ضروری است که در تغذیه و سلامت سلول‌های مغز دخالت دارند و بر این اساس می‌توان با استفاده از تغذیه مناسب، از بروز برخی نارسایی‌های عصبی و روانی انسان، پیشگیری کرد. تغذیه کامل و کافی، باعث شادابی و تندرستی می‌شود، بر طول عمر مفید انسان می‌افزاید، ناتوانی و بیماری را کاهش می‌دهد، زندگی را در نظر انسان خوشایند، سعادت‌آمیز و رضایت‌بخش جلوه می‌دهد و از پیری زودرس پیشگیری می‌کند. برعکس سوءتغذیه که امروزه، به‌ویژه در میان کشورهای توسعه‌نیافته شایع است، عامل اصلی مرگ‌ومیرها است و بیشتر قربانیان خود را از میان کودکان برمی‌گزیند. گروه وسیعی از مردم جهان نیز باوجودآنکه به غذای نسبتاً کافی دسترسی دارند به دلیل ناآگاهی تغذیه‌ای، به‌نوعی گرفتار سوءتغذیه هستند.
تحقیق درباره تغذیه سالم
منابع
ghafaridiet.com
cenanbakery.com
مطالب دیگر
تحقیق درباره مرضیه حدیدچی
تحقیق درمورد کشور پاکستان
تحقیق درباره رئیسعلی دلواری
تحقیق کنید چرا ماه شب ها در آسمان دیده می شود؟
تحقیق درمورد نیمه شعبان
منبع : KelaseDarsi.ir